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施瓦辛格从14岁就开始去健身房训练，一生斩获过7次奥赛冠军，在健身健美界有着相当高的威望，许多初高中的在校生就是在他的影响下决定练肌肉的。但是这个年纪的孩子没有充足的知识储备，并且时间也不是很充裕。如果每天可以抽出30分钟用来健身，需要怎样做才能练出肌肉呢？

健美和健身

首先，需要弄清楚的是，施瓦辛格走的是健美路线，这和健身有着很大的区别。所以在“幻想”自己的肌肉形态时，请将更多的注意力放在提高上，切勿好高骛远或者直接把健身当成未来的职业。那么，具体要怎样做呢？请看以下5点建议。

第一，接受肌肉的不足。不同的训练方式可以练出不同的身体素质，得到的肌肉形态也会不同。有时候，肌肉围度、肌肉耐力和肌肉力量并不是完全对等的关系，只能说你更倾向于哪种肌肉类型。所在在开始健身的时候，你需要确定自己的训练目标。即练肌肉是为了好看，还是为了提高运动表现，又或者只是为了实用。目标不同，采用的训练方式将会出现很大的区别。

俯卧撑

第二，最简单的训练动作往往是最实用的。每天用于锻炼的时间只有30分钟，选择去健身房锻炼显然会严重浪费时间。因此，徒手训练是在校生们最佳的选择，在家或者宿舍就能完成训练。俯卧撑、引体向上、靠椅子上做臂屈伸，深蹲跳，卷腹、仰卧起坐等都是非常有效的训练动作。

第三，健身计划的合理性。光有训练动作可不行，还需要把这些动作安排到每一天，并且可以达到相应的锻炼目的。例如，基本所有的训练动作都会锻炼到腹肌，在时间紧迫的情况下可以不必单独做腹肌训练。俯卧撑和臂屈伸主要针对的是推力肌群，两者锻炼到的部位重合性很高，不适合在连续的2天里做。相反，拉力肌群和推力肌群相互间隔的方式，可以让肌肉得到足够的时间恢复。另外，关于训练的总量。由于只有30分钟，可以把自己的目标设置为在规定的时间里尽可能多的完成动作，而不必纠结于每天要做50下还是做100下。

引体向上

第四，练肌肉的小窍门。由于是在练肌肉，而不是拼数量，所以在训练时还是有点讲究的。在保证动作标准的前提下，推起或者拉起的过程中速度要快，身体下落的过程中速度要慢，这样才能让肌肉获得充分的刺激。

学校伙食

第五，好好吃饭。想要长肌肉，光靠苦练还不行，做好饮食很重要。健身之后，有目的的选择一些高蛋白的食物，然后强制自己吃得更多一点就足够了，完全没必要去买什么蛋白粉。想要接触那玩意，还是等上了大学以后吧。

最后，不要觉得每天健身30分钟没什么效果。对于抗阻训练来说，30分钟就足够了。坚持1个月就能感受到力量的提升，6个月就能看到肌肉外形的变化。但只有一个前提，那就是坚持。