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做引体向上至少需要一根单杠，也需要训练者具有一定的力量基础，普通人很可能会选择做俯卧撑而不是引体向上。但是在健身爱好者眼中，引体向上是徒手训练的黄金动作，对肌肉的刺激效果可不是俯卧撑能够代替的。对于那些健身长期只做引体向上的人，他们最后会变成什么样子？

引体向上

拉一个标准的引体向上，每次的负重相当于100%自重，这个重量对于任何一位肌肉男来说都不是一件轻松的事。所以引体向上确实可以长期的做下去，并且不用担心训练效果会出现很大的折扣。按照一些书上的说法，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，而且许多健身爱好者也确实是用引体向上来练背的。那么，是不是意味着长期做引体向上就会练出像李小龙那样的背阔肌和施瓦辛格那样的肱二头肌呢？或许还可以再多一点。

胸肌解剖图

引体向上绝非只是锻炼背阔肌和肱二头肌，还会锻炼到很多肌群。例如，胸肌和腹肌就是被大家忽略的部位。引体向上可以锻炼到胸肌？是的，你没有看错。胸肌有一种生理作用是把手臂从上往下拉（主要是使肱骨内收和旋内）。做引体向上时，手臂保持不动，身体往上靠拢，胸肌依旧会收缩发力（近固定和远固定的区别）。只不过胸肌更多的是处于协同发力的地位（引体向上的姿势影响很大），占主导地位的是背阔肌，很多人做完引体向上后感觉胸肌出现酸痛的原因也正是如此，所以大家并不会刻意用引体向上去锻炼胸肌。对于长期做引体向上的人来说，不太可能是“平胸”状态。

双脚微微抬起

腹肌绝对是长期做引体向上的一大亮点。还记得那些在校生们的引体向上考试吗？很多人做的都是“浪摆式”引体，十多个做下来手臂确实会很酸，但是腰腹肌同样也很费劲。对于健身爱好者而言，腰腹代表着核心的稳定能力。想要引体向上不乱晃动，就得靠腰腹稳住身体。举个例子，最常用的一种方法是将双腿往后交叉做引体向上。除此之外，高水平的健身者会将双腿伸直并微微向前向上抬起做引体向上（这种做法虐腹力MAX）。对于长期做引体向上的人，腹肌一定会非常的发达。

Anthony Alderman

我们可以找来一些实际的例子，看下是否和上文相符。来自美国的安东尼（Anthony Alderman）已经快60岁了，用单杠健身的时间也快有50个年头了。他凭着素食健身和长期的单杠训练吸引了一大批粉丝，大家都为老爷子的精神所触动。看看这一身肌肉，胸肌和腹肌真的一点也不差。

Maksim Trukhonovets

马克西姆（Maksim Trukhonovets）来自白俄罗斯，在近几年的时间里疯狂做各种引体向上，还被国外的网友称为“引体向上之王”。他训练的特点就是负重做引体向上，并结合各种拉力型的训练动作。所以他的背部肌肉真的非常发达。看他的腹肌，同样不逊色。

Jan Kares

简（Jan Kares）是一位攀岩运动员，对引体向上情有独钟。就在2个月以前，他的引体向上成绩又提高了！现在的他可以在30分钟内做595个引体向上，60分钟内做1057个引体向上（以上成绩均为可下杠规则下测得）。看看他的身材，腹肌真的像小面包一样。

最后，综合一下3位引体向上达人的身材特征。背、手臂、腹肌都很发达，并且胸肌的中下沿特别抢眼。这或许就是长期健身只做引体向上的样子吧。