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其实，健身不一定非要在健身房，也不需要依靠小区的健身器材，只需一套有效的训练动作，在家就能锻炼全身的肌肉。既然是重在参与的锻炼，所以该套动作的难度会尽可能偏向没有基础的群众，降低运动的门槛。至于能不能坚持下来，就看大家对运动的态度了。

动作一：俯卧撑。俯卧撑可以有效刺激身体正面的肌群，尤其对胸肌和肱三头肌的刺激会更加强烈。几个一组，一天做上十多二十个，对保持身体健康大有好处。俯卧撑的难度适中，如果觉得困难，还可以采用跪姿进行，就算是小女生都能轻松完成。

动作一

动作二，臂屈伸。身体背对一张椅子，将手掌放于上边，保持整个背部处于一条直线上，然后弯曲手臂。这个动作比俯卧撑容易一点，如果俯卧撑做不了几个的话，建议尝试这个。

动作二

动作三，单杠悬垂。极少人家里会有单杠，但是总能找到一些比较高的，双手可以够得到的地方。双手握住单杠，不用做引体向上，只需尽可能久的坚持这种悬吊的状态即可。单杠悬垂对前臂的锻炼和对脊柱的拉伸放松很有帮助，难度也很小，建议尝试。

动作三

动作四，平板支撑/卷腹/仰卧起坐/坐姿收腿。腰腹力量直接关系到一个人的平衡能力，虽然在其它的运动中可以锻炼到，但是还是有必要进行单独训练的。练腹的动作不胜枚举，根据自己的能力大小，在平板支撑、卷腹、仰卧起坐和坐姿收腿中选择一种或者多种即可。

动作四

动作五，徒手深蹲。久坐是现代人最常见的一种生活状态。长期久坐很容易造成下肢血流不顺畅，随之而来的就是腿麻和下肢无力，经常做一些深蹲可以缓解这种情况。需要注意的是，深蹲过程中可以将重心放在脚后跟上，后者干脆直接将后背靠在墙上做深蹲，以减轻对膝关节的压力。

动作五

动作六，波比跳。这个动作是上边所有动作中最剧烈的一个，不建议老人和大体重的人尝试。波比跳属于一个全身性的动作，对于提高身体的灵活度和增加热量的消耗很有帮助。只需一个动作就能让全身的运动细胞觉醒，确实很高效。

动作六

最后，运动一定要控制好量和度，太剧烈和运动过度都会对身体造成损伤。尤其是刚刚参加健身的人，早就有过多起因运动过量造成横纹肌溶解的报道了，所以在这点上请引起重视。另外，患有心血管疾病的人，运动请遵循医嘱。