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平板支撑在一些健身达人的眼中只能算是辅助训练动作，但是在普通人眼里却可以成为一种调剂生活和保持身体健康的动作。每天做几组，然后分享到朋友圈和大家比一比，增添了不少乐趣。对于没有进行过系统训练的人来说，绝大部分人坚持的时间不会超过3分钟。如果你能坚持10分钟，在身边“称霸一方”的几率还是比较高的。那么，想要在一个月时间内达到10分钟，具体应该怎样训练呢？

毛卫东

首先，来看一看有没有生理上的可能，在一个月的时间里达到10分钟，也好增加大家锻炼的信心。不知大家是否还记得，2016年5月14日特警毛卫东以8小时01分创下平板支撑世界纪录的事情。那时候关于平板支撑的报道真可以用满天飞来形容，又因为简单易做，很多人都进行了尝试。而在此之前，退伍军人王芝彪早就进行了尝试。在训练三四个月后，他基本上能够支撑1小时了。只不过毛卫东破纪录的那天，他大概只能支撑5个多小时。

王芝彪

经过不懈努力，2017年7月21日王芝彪将平板支撑的成绩提高到了10小时01分。2年时间，成绩从几分钟提高到10个小时，平均每天提高0.8分钟，一个月下来就是24分钟。考虑到训练前期成绩的提升会远远大于后期，所以在训练得当的情况下，一个月平板支撑提高到10分钟是可行的。另外，不知道大家还记得当年毛卫东破纪录时，他身边的那位老人吗？就在今年6月底，他又再次打破纪录了，成绩是10小时10分。如此短的时间里纪录被提高了那么多，可见平板支撑相对于其他运动项目来说，进步还是相当快的。

平板支撑

这下，大家应该都有锻炼的信心了。下边来说具体怎样训练。训练的方向主要有3个。第1，确定好训练总量。由于是挑战10分钟，所以每天的训练总量至少要达到10分钟。例如，如果一个人最长只能坚持1分30秒，那么一天内可以做10组，每组坚持1分钟（注意组间休息）。如果第二天出现肌肉酸痛情况，请隔天尝试。随着训练的进行，逐渐延长每组的时间。

胖子做平板支撑

第2，体重越轻越可能坚持长久。这很好理解，做平板支撑时腹横肌发力保持腰腹平衡，如果肚子上吊着一个啤酒肚，换做是健身达人也得提前进入发抖状态。所以在可能的情况下，请控制一下自己的体重。建议每天跑跑步，这不但有利于保持体重，还能够增强一点心肺能力，对提高平板支撑的成绩有帮助。

负重平板支撑

第3，想突破，请负重。王芝彪之所以能在2年里达到10小时的成绩，主要依靠的就是负重做平板支撑。刚开始他只能负重几斤，到后来可以负重40斤。如果你感觉自己遇到瓶颈了，负重做平板支撑将会是最佳的选择。

在刚开始训练的前2周，建议主要以徒手的方式做平板支撑。剩下的2周开始进行负重做平板支撑。另外，做平板支撑的过程中要注意姿势的正确性。如果锻炼过程中出现腰椎疼痛的情况，请立即停止。最后，按照这个流程训练，相信一个月后你就能用平板支撑“称霸一方”了。