史上最全的蛋白粉解析手册，真伪、效果、购买……

作者：健身老司机、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。

如果你想和我交流补剂行业、或者咨询补剂的知识，可以关注我的知乎：索索队长。

本篇大纲：

蛋白粉是补充蛋白质的来源，没有效果之说，也不会吃出死肌肉；
蛋白粉分类很多，但你不需要吃那么多种，一般人吃乳清就够了；
蛋白粉选择，一般吃乳清足矣，减脂可以额外服用缓释蛋白粉；
蛋白粉口味，口味很重要，别把蛋白粉变成猪食；
蛋白粉其他，假货多，要找好购买渠道；
一般人一天吃1-2份足矣
长痘、安全性等话题（文末）

蛋白粉是最常见的补剂，这句话没有任何问题。

在国外的行业研究中，补剂主要分成两大类：蛋白质类、不含有蛋白质。

而蛋白质类的整体市场份额占到了89.57%。

所以，蛋白粉是最常见的补充剂，这一点毫不意外。

一、蛋白粉是啥

这是个老生常谈的问题，蛋白粉是啥？

排除掉各种无意义的广告，用一句话表示：蛋白粉就是提供蛋白质的产品。

再具体一点：它是蛋白质来源之一，和肉、大豆类似，不过因为它是加以提纯、浓缩的产品，所以蛋白质更纯。

因此，以下几个概念是很扯淡的：

1、蛋白粉不能用热水/果汁冲（含果酸）

（扯淡！热水只是让蛋白质变性，只是结构变化，并不改变蛋白质利用，这就好比鸡蛋煮熟，另外果汁不能冲的话，胃酸咋办？？？）

2、吃了蛋白粉，增肌减脂效果好

（扯淡，它只是蛋白质来源，蛋白质是一种营养，本身不存在明显效果）

3、蛋白粉全都一样

（扯淡，配方、原料质量，决定蛋白粉不完全一样）

4、蛋白粉是必备的补剂

（扯淡，如果你吃肉吃够了蛋白质，完全不用吃蛋白粉）

5、瘦子吃增肌粉，胖子吃蛋白粉

（经典谎言，瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应该量体裁衣，而不是一概而论）。

6、我这款蛋白粉的粉末更细/冲泡以后没有泡沫，所以好。

（扯淡，没有泡沫说明加了消泡剂，粉末粗细也不影响蛋白粉的品质）。

7、蛋白粉吃出死肌肉。

（放心，正如我的文章挽救不了你的智商，蛋白粉不会吃出死肌肉）。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：

你要坚信，在商人面前，你是个瞎子，你一位的精明就是一种弱点。

最后，说个标签的问题。

很多人只会吃，不会看。

一般蛋白粉桶上标注的“多少克BCAA、多少克谷氨酰胺”，指的是“一份蛋白粉分解以后含有这么多BCAA、谷氨酰胺，而不是指额外添加”。

以欧普特蒙为例，看右上角：（一勺含有）24克蛋白质、5.5克BCAA（指的是24克蛋白质中的含量），4克谷氨酰胺（同前面）

否则，你会发现这些成分加起来超过了一份的重量......

当然，也会有额外添加这些成分，但比较少，因为BCAA原料比蛋白粉原料贵。

二、蛋白粉的分类

蛋白粉的分类，有几个方法：

1、来源：

动物来源（乳清蛋白粉、牛肉蛋白粉、鸡蛋蛋白粉等）

植物来源（大豆蛋白粉、糙米蛋白粉等）

2、工艺

①浓缩（乳清浓缩蛋白粉，这是乳制品边角料的废物利用）

②分离（分离工艺可以在浓缩基础上进行，提高纯度）

③水解（将蛋白粉部分水解，通俗来说就是让蛋白质部分分解一下，吸收更快更方便）

注意！

这三个工艺可以重叠，例如常见的分离蛋白粉，实际指的是分离（浓缩）蛋白粉。

而水解蛋白粉，可以是水解（浓缩或者分离，也可以同时都有）蛋白粉。

水解蛋白粉因为将部分蛋白质水解，所以会有点苦味。

分离蛋白粉比较淡，香味也淡许多。

乳清蛋白粉有浓浓的奶香味，入嘴会吸水然后粘稠。

3、吸收速度

快速吸收（乳清蛋白粉、分离蛋白粉等大部分）

缓慢释放（酪蛋白粉、多合一蛋白粉等）

吸收速度对实际的影响非常小——对于99%的爱好者，我们增长与否的决定性因素是“长时间的摄入总量”而不是某一个时间的摄入形式。

因此，如果你钱不充裕的话，不必去购买多种蛋白粉补充剂，买个乳清吃吃也就够了。

当然了，缓释类蛋白粉对于减肥人群，可能有比较大的意义，具体可以看这里：

夏睿老师的文章：酪蛋白对健身真的很有帮助吗？

至于现在还有什么微粉工艺、“小分子”工艺，是形式多于意义。

三、蛋白粉的选择

最常见的补剂蛋白粉，自然是乳清蛋白粉（whey protein）。

对于99%的健身爱好者而言，使用乳清蛋白粉就完全足够了，毕竟这种蛋白粉是最常见、调味成功、价位适中的。

可能有人会纠结“乳糖不耐”，但就索队而言，我认为这是被放大的问题。

乳糖不耐是因大部分国人没有长期使用乳制品，身体缺乏乳糖酶，解决方法简单：

1、一次摄入的蛋白粉不要太多，第一次使用，每次½份即可；

2、不要空腹摄入，可以搭配酸奶、水果等一起摄入；

3、使用一段时间，身体便会适应。

4、补充消化酶基本没什么用！

假如使用一个月以上，还没有改善乳糖不耐的问题，那么你再尝试分离蛋白粉或者其他蛋白粉。

那么，我们再说说植物蛋白粉？

没必要看不起植物蛋白。

植物蛋白一样会分解成氨基酸——像大豆蛋白在营养学中也属于优质蛋白。

只是可能植物蛋白的氨基酸不够全面（一般人体需要8种必需氨基酸），这时候可以考虑氨基酸补全法（例如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以补全彼此的氨基酸不足，现在很多植物蛋白粉补剂都已经做到了氨基酸补全）。

况且，植物蛋白粉价格一般都很便宜（当然这里鄙视一下安某利），素食主义者完全可以补充。

另外，还有人会纠结“哎呦乳清蛋白粉有糖、有脂肪”.....

我觉得这是最可笑的！

大部分蛋白粉的糖、脂肪含量是“克”级，就算你多摄入那点糖油，也不会影响你健身的。

少吃一次零食、少熬一次夜，你那点消耗就补回来了。

这就是典型的——明明肥是因为懒，偏要怪你妈做菜那一勺食用油。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：我们要坚信，在知识面前，我们就是个瞎子，我们的知识储备太少了。

四、蛋白粉的口味

蛋白粉的口味可以说这是选择产品最重要的指标。

经典一些的：香草、巧克力、草莓、曲奇。

康再普橘子酸奶味蛋白粉

创新一些的：香蕉奶昔、橘子酸奶、摩卡咖啡等。

猎奇一些的：辣椒（红烧牛肉，我真的喝过。。。）等

口味特点一般是基于该国的国情。

例如美国系大部分偏甜（美国人极其噬甜），欧洲系大部分水果味偏清淡，国产的基本无创新只有原料味（非黑，真实情况）。

索队的建议是：蛋白粉是长期吃的补剂，尽可能选择能吃下去的味道，没必要为那一点点钱去咬牙使用难吃的口味。

毕竟，健身是一种历练，更需要良好的生活、美食支撑。

另外，建议不要购买分装的原料粉，你并不知道它的实际成分、是否消毒等。

一句实话：没钱，就干脆别想着吃补剂。

五、蛋白粉的黑点

说到这里，再爆点料。

蛋白粉的造假是非常可怕的，甚至在国内有产业链。

据索队所知，有商家直接造假了一个品牌，而且还卖了很多年（不是MRM），可惜涉及到一些问题，我们不能引申开来说。

最关键的是，蛋白粉识别真假的办法只有送检，一切依靠热水冲、隔夜臭都是民科的。

但一般会贪便宜购买杂牌补剂的，又不会花钱去检疫，所以就陷入了恶性循环。

总之，都能让你眼睛看到的外表，均不准确：我们要坚信，在商人面前，我们是S*B，商人要收割的就是我们。

除了这种店铺造假以外，还有官方造假的问题——也即填充廉价原料：

例如填充牛磺酸、谷氨酰胺、甘氨酸、肌酸等原料，冒充蛋白质

（你可以脑补“三聚氰胺事件”，只不过蛋白粉里添加的无害。注意，填充BCAA不算，BCAA原料比蛋白粉原料贵）。

尤其是正氮蛋白粉，最早就是添加肌酸、牛磺酸等伪造蛋白质含量，还取了一个很牛逼的名字“正氮”.....忽悠了不少小白。

而这个事件的极端表现是：前几年在美国的大规模起诉事件，有不少消费者和第三方公司起诉了很多补剂品牌造假。

除此以外，蛋白粉原料是否存在价格差别？

是的，差别很大，如果你光以“蛋白质”这三个字作为指标，可能看上去差异不过是几个百分点，但其实——速溶性、氨基酸配比等，都直接影响原料价格。

例如，高速溶性的蛋白粉比低速溶性的，要贵出20%。

那么，该怎么买蛋白粉呢？

以下几个渠道，排名不分前后：

1、正规店铺，包括代理商、品牌旗舰店。

如果你在淘宝、京东或者其他电商渠道的正规官方店铺，买到假货，请找我帮你打假；

2、自行海淘。

例如：亚马逊美国、iherb、BB、GNC等。

3、索队的店铺（此条是广告！！！）。

淘宝店铺：健身领域补剂销售店

尽可能避开：

1、莫名其妙出现的品牌。

2、价格莫名其妙低，低于该产品常规价格或者该品牌常规价格。

3、突然加过来的朋友圈微商。

那么，我该怎么吃呢？

一句话：大部分人一天只需要1-2份蛋白粉

使用时间：两餐之间、训练后、睡前（可以每次喝半份，一天总计两份）

使用方法：可以和温牛奶、温水冲服，不要用开水冲，烫嘴。

详细版：计算自己每天的蛋白质需求（一般按照每斤体重0.8-1克计算），去掉日常食物中的蛋白质，剩下的依靠蛋白粉补充。

（很烦吧。。。。）

几个用户提问的回答

（8月7日更新于知乎：索索队长，欢迎大家在知乎向我提问）

1、蛋白粉安全性问题

直接说结论：对于健康、没有肾功能不完全的人而言，你能吃下的那点蛋白粉，不会对肾脏产生任何影响。

（我在知乎列举了一些论文出处，有性趣的可以去看下）

很多人片面的解读“摄入蛋白质会增加肾脏压力”这个概念。实际上，蛋白质在胃里变性，在肠中水解，就我们正常人能吃下的那点蛋白质，根本不会对身体产生有害影响。用脑子去思考，而不是人云亦云，或者听信“我七大姑八大姨家邻居的那条狗的前主人吃蛋白粉吃死了”。

2、Iherb真假（非广告）

直接说结论：目前还没有办法证明Iherb是假货，我倾向于是真货，希望未来有人打我脸。

别说“口味、粉末颜色不一样”什么的。我讲过了，很多补剂品牌会给不同经销商供应不同渠道的货，这之间很容易会有差异——即便是同一个产品，像某品牌减脂胶囊，光我见过就有五六个版本。iherb是美国一家非常大的电商网站。目前是全球最大的维生素、矿物质和营养补充剂（“VMS”）、天然/有机个人护理等保健产品专营线上零售商，经营超过30,000个SKUs，产品销往全球182个国家。为卖往中国的健身补剂造假，至少我觉得我们太自大了吧？就我们吃的那点蛋白粉，还没人家面膜利润高呢。

3、吃蛋白粉长痘痘

答案：这和“上火”无关，上火是个很玄乎的概念，但原因确实来自乳制品。

目前主流的观点是：乳制品诱导的胰岛素，IGF-1和GIP（其作用于进一步诱导胰岛素）要高于肉类[1][2]，因此增加了皮脂脂肪的生成（皮脂腺细胞中脂质的产生，会增加痤疮产生可能性）以及带来的mTOR / Akt激活，增强雄激素信号传导。

解决方案：有研究表明，降低升高胰岛素的食物的摄入可以减少痤疮发生的几率[3]。

同时，你也可以用植物蛋白粉或者肉类，代替乳制品蛋白粉。

[1]:Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2011)[2]:Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like growth factors have different effects on sebaceous cell growth and differentiation . Endocrinology. (1999)[3]:Melnik B. {Acne vulgaris. Role of diet} . Hautarzt. (2010)

4、同一品牌同一产品的口味、包装有差异

答案：一般造假不会出现明显的包装口味差异，所以大部分情况下，有明显的口味、包装差异反而不会是假货。

这主要原因是来自产品批次、工厂。

像大部分补剂品牌，其实是没有自营工厂的，主要的产品都来自于代工厂，同时它们会给特定的地区、门店生产定制款的产品，用于达到某些特定标准。