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听说有60%的小伙伴都会选择在工作日蹲腿，而且还会选择一周蹲两次。不可否认，谁都想在健身房变成强者，尤其是告别弱鸡一样的牙签腿，那深蹲这个力量训练的动作之王，它可以刺激全身大部分的肌肉，大多数小伙伴都是必练的。

从55到70cm，听起来有点不可思议，这不是胖子的腿哦，而是真正的超级打桩机，如果你也想尽快进步，那必须知道这5个关键的细节。

深蹲是往后坐，不是往下坐

深蹲不是简单的，以任何一个给定的次数范围来练，一不小心很容易就会出现变成大问题。给小伙伴的最重要的建议就是在开始大重量训练之前先掌握姿势和技术。这是你下次深蹲之前需要知道的诀窍：

往后坐，不是往下坐。想象一下“髋铰链”，这是一个强大的深蹲的关键。当你准备下蹲的时候，双脚牢固地固定在地面。

用斜方肌扛住杠铃。胳膊向下，锁定背部会产生杠杆效应，这会让你的肌肉马上充血。

与其像许多所谓的健身达人告诉你那样往下看，你需要抬头看。眼睛看向墙上的位置。这将更加充分地利用杠杆作用，保持正确的深蹲姿势。

哪种训练鞋才最适合你自己

时下流行的训练鞋是带有坡度的举重鞋。如果你用非常窄的站距来练深蹲，或者如果你的髋关节活动性差，奥赛鞋可以辅助你的深蹲。但是如果你不会出现这些情况，你最好穿平底鞋。

穿平底的深蹲鞋来练深蹲，你的重心不会转移到脚趾上。脚后跟发力来把自己推起来可以更加强烈地刺激股四头肌。

当然，这还是要根据个人情况来判定，这取决于你特定的生物力学和杠杆原理，但关键是在你盲目地追求举重鞋之前还是需要三思。

找到最合适自己的训练计划

你会听到我说了很多关于如何设计每天的训练计划的内容，但大多数训练计划的问题在于过度复杂。与普遍看法相反，如果你遵循一个我认为最重要的原则，那么深蹲训练就很简单：突破你的弱点。

克服弱点是进步的关键。如果你没有弄清楚你的不足之处，那么你永远不会看到进步。关于深蹲训练，如窄距深蹲、爆发式深蹲、停息深蹲和宽距箱蹲都存在着巨大的差异。你需要学会如何像专业运动员一样设计适合你自己的训练计划。而且主动和有经验的达人交流，更容易获得适合自己的训练计划。

你要好好控制动作

要知道蹲得重的心态。正确深蹲的关键对抗负重。这就需要建立自信去负担这个重量，同时仍然享受它，把事情做好。

在你深蹲之前，你需要审视自己的心态。回顾一下深蹲的姿势，然后花点时间在脑子里过一遍。蹲下时既要控制负重又要有爆炸性，让自己的技术更加到位。动作需要全程控制，是脑袋控制动作，不是被重量控制你。也许这个有点难理解，换个角度，你试试想想练得最好的部位那时候的训练感觉，也许就明白了。

你的身体真的绷紧了吗？

如果你在深蹲的时候松懈了，这会严重影响到你的训练效果和聚集力量的能力。既然你都掌握了上述的技巧，你也应该从头到脚都保持紧绷状态。

做到这一切的方法是收紧核心。记住这一点，经常做一些灵活性训练会使你的背部和臀部保持稳定，偶尔进行一次的高脚杯深蹲也可以保持你的灵活性。

这听起来有点违反常规，但是收紧臀部可以提高深蹲的质量。如果你能有效蹲到你想要的深度，不要松懈，紧绷可以帮助爆发力和完整发力。

把一切放在一起

你的训练目标应该是把每一个提示都结合在一起。一个细微的调整可能会突破一个新的深蹲记录。

你需要知道如何来深蹲，让你更强壮，让你免受伤害，因为那正是我们所渴望的。从这五个坑里纠正开始，你看到的只会是进步。

检测训练动作最高水平的动作非深蹲莫属，当我们以为都在进行正确的训练，却不知不觉掉坑，除了警惕还是要进行反复训练，既然选择一周练两次腿，那么都把两次腿训都高效完成！我们希望你是进步最快的一个。