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不想再被称为牙签腿了，为什么腿部的动作都已经做过，效果却并不明显？发达的大腿，就是一个强者的名片，更何况谁都不想藏起自己的牙签腿，这样特别尴尬。

可是训练总是这么现实，同一个动作，有的人就是练得比别人优秀，有的人总是拖后腿，那我们把优秀的人的经验提取出来，也许下一个同样优秀的只会是你了。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是三大力量举（深蹲，硬拉和卧推）的动作之一。深蹲的训练效果被大多数人肯定，建议每周至少练一次杠铃深蹲，每次至少完成5组。

很多小伙伴会犯一个问题：不是从抗阻训练的角度去深蹲：通过适当的运动范围，在对抗负重重力的情况下，把它蹲起来。因此他们深蹲的重量非常大，而且有很大的受伤风险。

传统的杠铃深蹲能成为三大力量举动作之一，原因在于负载的重量是技巧性地放在上背或斜方肌上，你可以以较大的重量来练，在正确的次数范围以较高强度来进行，可以促进肌肉生长。

并不是每个人都适合练全蹲，如果你不曾试过全蹲，不必强求完成这个动作，在专业人士指导下完成会更高效。但是，如果你身体条件都可以的情况下训练全蹲，那是个训练下半身的好动作。

颈前深蹲

第二个深蹲变式是颈前深蹲。很多小伙伴通常是在深蹲架上练。把负重放在三角肌前束，如果做杠铃深蹲有前倾倾向的小伙伴，这个动作能更好地保持直立姿势。

对于那些手腕灵活性不足的小伙伴，如果没有恰当的握姿，可能会在颈前深蹲中会有轻微的手腕疼痛。

假如存在这种情况，可以交叉双臂，形成一个“X”状来完成，不过这也可能带来一些不利影响，深蹲的过程中需要减轻负重，以维持动作的控制。

另一种方法是利用助力带来维持负重，可能在你所使用的重量和完成的数量上需要做出一些牺牲。

不管怎样，对于那些杠铃深蹲不稳的人来说，颈前深蹲是一个不错的选择，负重对股四头肌的刺激会有所增加，是一个不能更好完成深蹲的小伙伴一个很好的选择。

说说你最近练腿的体验！

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高脚杯深蹲

很多小伙伴认为，高脚杯深蹲是初学者的选择，这是一个很不错的深蹲变式。对于那些在前两个深蹲中难以蹲得更低的小伙伴来说，这个动作可以完成更多。由于你用双手握住哑铃，整个动作不得不减少重量。

杠铃深蹲容易前倾的小伙伴也非常适合这个动作，而且由于负重较轻，还可以蹲得更低且更加有效地控制重量。

哪怕是健身爱好者，一开始很难掌握完成一个大重量深蹲，那这个动作可以作为热身。而对于初学者而言，高脚杯深蹲是很好的第二选择。

箱式深蹲

深蹲蹲得越低越困难，对于关节不太灵活的训练者来说，深蹲蹲太低可能会造成伤害，那该怎么办呢？

箱式深蹲是一个非常理想的动作，架好杠铃，在杠铃下放一张凳子，或者与凳子等高的箱子，像深蹲一样的练，箱子在动作下放的过程中，给自己足够的安全感。

箱式深蹲也可以用来训练爆发力，当下蹲碰到箱子的时候，就爆发性地站起来。而且，箱子可以给自己一个提示，帮助深蹲过程中不会过度后倾。对于难以在深蹲过程中保持标准运动姿势的人来说，箱式深蹲就是非常好的选择。

保加利亚式深蹲

如果觉得需要一个深蹲变式，来轰炸股四头肌，或者深蹲组间休息的时候不想让自己停下来，那么这是一个非常适合的训练动作。

保加利亚深蹲的方法很多，后腿抬高，用哑铃来练是其中一个，抓住两个中等重量哑铃，固定在身体两侧，蹲到水平位置然后回到起始位置。

每组8-12个，你会觉得这个动作训练过程中很痛苦，但你也会见到肌肉在生长，而喜欢这个动作。

走到哪儿，帅到哪儿，训练有素的打桩机，只会让你得到别人的认可。在力量和表现纷纷提升的过程，腿部获得显著增肌靠的就是这5个动作，到时候别埋怨自己太帅了！