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健身有多重要不需要小编多说，但却总有人忽视拉伸动作的重要程度，甚至觉得根本没有必要。事实上，要想真正科学健康的健身，拉伸动作才是最需要被重视的环节。

一套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节，即使是闲暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐，肩膀颈椎疼痛更是常有的事情，适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感，还能舒缓肌肉和关节的僵硬，更能让身心得到放松，这才是健康生活应有的状态。

今天的主人公名叫Amanda已经32岁，是一名1米77的私人健身瑜伽教练。作为专业人士，她十分注重健康的生活方式，对于锻炼身体的柔韧性更是颇有心得。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作，绝对让你受益匪浅。

第一个动作：跪姿臀下压。动作要领：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝盖屈伸。左腿带动身体重心前移，感受右侧髋部的肌肉拉伸。保持这一动作10-20秒，换另一侧。

第二个动作：蜥蜴式拉伸。动作要领：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝盖屈伸。双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸直，右腿贴地慢慢向身体后部伸展，感受前侧臀部肌肉拉伸。保持这个动作五次呼吸，换另一侧。

第三个动作：跪姿转体腿部拉伸。动作要领：左腿前跨一步膝盖屈伸，右手撑地，手臂伸直，与左脚呈一条直线。向左转身，右腿膝盖着地，左手抓右脚脚背向下按压，尽可能贴近臀部，感受腰大肌和股四头肌的拉伸。保持这一动作20秒，换另一侧。

第四个动作：跪姿转体拉伸。动作要领：左腿前跨一步膝盖屈伸，右手撑地，手臂伸直，与左脚呈一条直线。向左转身，右腿自然贴近地面，左臂伸直与地面平行，感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒，换另一侧。

第五个动作：猫牛式拉伸。动作要领：双腿呈跪姿打开与肩同宽，双手向前撑地，手臂伸直，与肩同宽。吸气，低头，腹部隆起；呼气，抬头，腹部凹进，感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。

第六个动作：跪姿犬式拉伸。动作要领：双腿呈跪姿打开与肩同宽，双臂紧贴地面向前伸直，抬起臀部，胸部尽可能贴近地面，感受胸部和手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。

第七个动作：跪姿犬式拉伸变式。动作要领：双腿呈跪姿打开与肩同宽，右臂紧贴地面向前伸直，左臂紧贴地面向左伸直，抬起臀部，右胸部尽可能贴近地面，头部左转，身体重心转移到右肩部，感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒，换另一侧。

第八个动作：俯撑挺背头后仰拉伸。动作要领：双手撑地，双臂伸直，双腿紧贴地面尽可能向后伸直。头部上仰，尽可能向身体后侧延展，感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。

第九个动作：婴儿式拉伸。动作要领：双腿呈跪姿，双脚并拢，双臂分开与肩同宽，双手撑地。臀部向后坐，与脚后跟接触的同时，上半身与大腿尽可能贴近，头部紧贴地面，双手自然向前伸展，感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。

第十个动作：前劈叉拉伸。动作要领：身体呈跪姿弓箭步，结合自身情况尽可能向下压，柔韧性有问题的朋友一定不要逞强。双手置于身体两段撑地，感受腰大肌和肌腱的拉伸。保持这一动作30秒，换另一侧。

第十一个动作：前劈叉下压拉伸。动作要领：身体呈跪姿弓箭步，尽可能向下压，双手用力握住左脚脚面，身体重心前移，整体压在左腿上。保持这一动作30秒，换另一侧。