健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

健友们大家好，增肌难，瘦子增肌更难。

前段时间在朋友圈看到一篇推送，

里面这位瘦子的反思，同样字字戳中本君。

为了不遗漏关键信息

请仔细读完释放出来的全部留言

重点已标黄

公众号上都在分享了很多健身成功的经历，我想和大家分享一下我本人的失败经历。

首先我要说明：我健身7年了，练的依然渣。

我是从2012年就开始健身的，那时候大学门口有一个叫*力100的健身房，年卡才400，每天我和系里一个练的最好的学长去练，最开始健身你懂的，我只是冲着洗澡比学校便宜去的。但是渐渐的真的会被感染，知道健身付出就会有收获，学长的身材一天比一天魁梧，我相信我也可以，于是每天两个小时，从不间断。

短短一年，我尝到了甜头。我的胸肌和腹肌都变得特别明显了，作为一个天生瘦子，我相信很多过来人都会轻蔑一笑，因为这本来就是健身入门的必经阶段，一年出现这样的成果其实并不优秀。但是当时的我缺乏健身知识，还在沾沾自喜，总是在镜子前面撩起衣服自我欣赏，现在一想，真的很傻*，瘦子的腹肌有什么好炫的。

在每天一次的训练频率下，我依然保持着睡懒觉不吃早餐的习惯。但是作为一个瘦子，我要增重啊，午饭和晚饭我都大量进食，我会吃很多很多的主食，睡觉之前，我还会吃士力架。就这样，我认为我已经吃的够多了，为什么怎么吃都吃不胖，是我当时最困惑的，终于最后我把肚子吃大了，告别了我仅能引以为荣的腹肌。

在训练上，因为瘦和不自信，我很少去拿超过7.5公斤的重量的哑铃，我会给大佬们让开位置。甚至有时候只是去做做固定器械、俯卧撑、跑跑步，这样的训练，让我在第二年，就开始原地踏步了。

从2014年开始，我迷上了徒手健身，那时候有很多街头健身的贴吧，好像还兴起了一段“徒手VS器械健身互撕”的时期，互相的瞧不起。徒手训练的神技很酷炫，这让我忘记了自己想要变大块头的初衷，连续练了3年，我解锁了后来出的那本书《囚徒健身》里的大部分技能。但是不得不说，我依然瘦的像一个弱鸡。

庆幸的是，当我再次转战健身房的时候，我遇到了一个和我身高体重都很相似健身搭子，我知道我已经错过了健身的最佳生长期，只有更强的刺激和科学的饮食才能让我变大。于是我们开始了“系统”的训练，每周做着相似的高强度训练和一成不变的饮食。还会时常对着镜子摇头唏嘘自己蜗牛一样的进步速度，并开始怀疑基因问题。

坚持到今天，我从52公斤涨到了70公斤，我确实成功增重了，但是再也看不到半块腹肌了。没错，我成为了一个体脂很高的瘦子，穿着衣服是个瘦子，脱下衣服，是一个脂肪很厚的瘦子。既没有腹肌，也没有麒麟臂。减脂害怕更瘦，增肌害怕更肥的尴尬局面。

简单的说了我的健身失败经历，我好像知道自己错在了哪里，但又好像不知道。

世界上没有相同的两片树叶

却有无数相似的瘦子

“对于入门训练者来说过高的训练频率、和训练不匹配的饮食作息规律、不自信的心理状态、很难走出训练舒适区，不愿增大训练强度、与训练目标背道而驰的训练方式、被增重蒙蔽双眼后，一发不可收拾的体脂率...”这些在粉丝群里见到太多了。

每一个问题，都那么的似曾相识，那么的扎心。然而，神通广大的我也在群里收集到了不少网友瘦子的增肌心得。今天准备把他们的观点晒出来，瘦子增肌困难户们，来看好（大神绕行）

来自群友们的瘦子增肌7点建议

1、训练时间不要超过一个小时

说到这里可能会有很多人提出质疑，身边很多大咖，他们每次训练都一个半小时，甚至两个小时。别人练那么久都涨的那么慢，我基础这么差，不是更应该加班加点吗？但是我们要基于一个大背景就是，我们是一个很难涨肉的瘦子。

建议你对于所有部位的训练都不要超过一个小时。我们应该确保训练质量的是强度和节奏而不是软磨硬泡的拖时间。说白了就是让肌肉稳增长，防流失。

2.要开始养成吃的习惯了

一些瘦人因为食欲不佳和作息习惯，一日三餐都无法保障。更别说再去安排一些插在两餐之间的加餐了。所以最后养成的习惯就是，当感到饥饿或者饿的瘦不了了才开始找食物。这个时候其实已经是身体在发出警报，此时再进行补充，已经有点不及时。当能量不足的时候，我们的肌肉就要受到威胁了。

因此我们要尽量减少饥饿感的出现，主动去培养吃东西的习惯。食欲来自于大脑控制，而饥饿来自于内脏反馈。因此我们不妨调动食欲，通过你最喜欢吃的那些食物开始，养成吃的习惯。然后再把饮食内容尽享替换。

3.适时调整自己的计划

为了避免训练瓶颈期的出现，除了训练重量的调整。训练的组次数，训练日的动作顺序、饮食内容都要进行调整。但是，如果此时，你所执行的计划正在上升期。那么你就没有调整的必要了。

4.过分的依赖于补剂，其实是本末倒置

补剂补剂，补字意味着，它只能起到补充作用，锦上添花。只有配合高强度的训练和合理的基础饮食安排，补剂才真正有他存在的意义。训练量不足，大量的去摄入增肌粉，有的人会爆痘，放屁...当补剂不被身体真正需要的时候，就会成为负担，最后的结果是，你的尿，变得很贵。

5.不要高估自己摄入的热量

“我吃了很多，甚至暴饮暴食，但是就是不长肉。”首先吃的多和摄入的热量高低不是一个概念，其次我们的胃是以食物的体积衡量饱饿，而非热量高低。因此，我们当中的大部分瘦子，高估了自己摄入的热量。

（图片来源网络软件截图）

解决办法，有两种：1、开始关注于食物的热量表，这样久而久之就会有一定的经验，看到某些食物，心里就会生成一些数据，快速做出判断。2、比较粗暴，那就是去看身体的变化。作为一个瘦子，如果在现有训练量上一周你的身体都没有围度或者体重的变化。那么说明你摄入热量可能是不足的。

6.关注于每次训练是否有进步

训练重量、训练强度是否有提升，这也在侧面反映着增肌进度，虽然往死里怼大重量不能等同于增肌，但是增肌有效一定会伴随着力量的提升。在每次训练中都对重量、组间歇等适当记录，这些数据的变化也是你增肌成果的变化。

7.精神状态和睡眠是不是被你忽略了

老话说心宽体胖，这句话可能没有什么科学依据。但是在我身边果真有很多瘦子，一遇到压力或者情绪不佳，就会掉秤。有人熬夜变胖，但是他们熬夜也是掉秤。

所以这方面的因素对于瘦人的负面影响是很大的，在训练中无法调动出最好的状态，在恢复时又有大量皮质醇的作用，肌肉生长自然被压抑。我的习惯是在训练前带上耳机用音乐给自己切换状态，还是不行，就来点氮泵吧！

很多放弃的人，是被心态压垮

健身心态的balance很重要！健身没有成功与失败，如果有人说自己练的很渣，那么有两种可能，第一是谦虚，第二是对比。他对比的对象，一定不是自己。你相信健身之后，比不练的时候身材还要差的人吗？不存在！一丁点的进步也是进步。

一个负面的例子，我身边的一个教练，因为对自己天赋的否定，放弃健身4年了。

所以决定健身后就要不断达到心态里的自我平衡，永远有比你练的更好的，难道因此，我们就要忘记我们是为了什么而开始的吗。如果焦虑的时候，照照镜子，比起健身之前的你，你更喜欢哪一个？