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本文适合所有健身爱好者

内容标签：掉肌肉 恢复 训练水平

作者：陆肆壹

●游泳对增肌有影响吗？帮助增肌还是掉肌肉？

●我是篮球运动员，怎样在不妨碍专项运动的情况下增肌？

●出差停练，每天在宾馆做做俯卧撑，可以保留肌肉吗？

●除了健身房训练，平日在外也做一些自重练习，有助增肌吗？

●按计划执行完训练，发现体能还没有耗尽，应该继续练吗？

解答以上问题要从两方面入手：

---训练年限

---恢复能力

初学者的进步是最轻松的

如果你从来没有什么运动经历，那么游泳、跑步、爬山等有氧运动员都可以帮助你增长一些肌肉——或者说仅仅骑自行车都能帮助你提高卧推力量。

原因很简单，相比于原本的无活动状态，这些运动让你的肌肉活动起来了，所以你得到了一些肌肉和力量的增长效果。

初学者的收益很容易获得——从另一个角度来看，这不完全是件好事。这种“低门槛的进步”造成了进一步的混乱，导致许多健身爱好者在渡过初级阶段之后，依然没有理清楚这里的逻辑。

作为一个正儿八经的“重物训练爱好者(也可粗略地称为无氧运动)”，必须做出取舍，限制有氧运动。

重物训练与有氧运动所涉及的供能系统/神经作用/肌纤维募集方式/都是不同的，你很难在同一时期两全其美。通常在提高其中一方面的能力时，都会不可避免地导致另一方出现停滞或下降。

所以，初学者采用每天1小时重物训练+1小时有氧的模式，可以获得短期进步；但渡过了初级阶段，你想要进一步提高肌肉质量或绝对力量，长时间有氧就是一种累赘，它不光削弱了神经肌肉对重物训练的适应，还争夺了身体的恢复资源。

你依然可以做有氧，只不过要限制在很短的时间内。正常健身爱好者一周2-3次有氧，每次20-30分钟已经算顶限了，过了这个程度就有损失肌肉的风险。而对于增肌困难户天生瘦子来说，应该将有氧削减至每次10-15分钟的程度。

对于篮球、足球、搏击等项目的爱好者或运动员，专项运动和增肌训练允许在同一时期内进行，但身体始终会碰到一个瓶颈期，逼着你必须做出进一步的取舍。

推荐给“专项运动员”的增肌训练计划：

第一天：上肢为主的重物训练

第二天：与后天专项运动没有直接冲突的重物训练（比如你第四天要大量使用到腿部，今天就别练腿了）

第三天：休息

第四天：专项运动

第五天：休息

第六天：下肢为主的重物训练

第七天：与后天专项运动没有直接冲突的重物训练

第八天：休息

第九天：专项运动

第十天：休息

——循环——

停练远离健身房，做自重训练可以保留肌肉吗？

这依然取决于训练年限，如果你在健身房的训练还不满一个月，那么离开健身房做些自重训练很有可能帮助你继续增长肌肉。正如上文解释的：因为初学者的进步门槛很低。

但如果你在健身房的系统训练年限达到3年以上，停练后只做自重训练，你会不可避免地大量损失肌肉。因为大部分自重动作的负荷很低，你会把训练变成高次数有氧模式。

即便你一直保持健身房的训练，我也不建议你在健身房外额外加入自重训练，尤其是许多爱好者的训练计划观念非常混乱，额外的练习很容易妨碍到整体恢复能力。

“重物训练不是越多越好，而是要在有限的时间里提高训练质量”——这个观点对任何水平的训练者都有效。

在健身房按计划练完了，感觉还有体力能继续练吗？

此时的继续，不是“乘胜追击”，而是在消耗你的恢复资本。

除非你的训练计划非常低能，轻松到连小学生都会嫌无聊的地步，否则你就不应该继续。

任何一个正统的训练计划，关注的都是不仅仅是单次训练课，而是一整个训练周期的结果——肌肉和力量的突变，都取决于你的长期安排是否合理，而不取决于是否在单次训练课中精疲力尽。否则，只要照死里练就能成功，那重物训练未免也太简单无脑了。

据说有一次多里安耶茨训练时，旁边有个摄影师在跟拍。

耶茨是高强度训练的代表，训练重量很大、训练时间却很短，所以他很快就结束了训练。此时摄影师要求耶茨再拿些轻重量“意思一下”多拍几张照片，但无论怎么劝，耶茨都拒绝再碰任何重物了——因为训练已经结束了。

这就是系统训练的态度：在最后一组的最后一次已经完成之后，所有的注意力必须转移到“恢复”上。

判断一次训练是否“足够”，有个很好的衡量标准——每当训练结束拉伸完毕后，你坐下来休息几分钟，此时你会有“再来一组”的欲望吗？如果有就对了。

当然不是鼓励你真的再去练一组，这里的用意在于找到“恰到火候的感觉”。如果你在训练结束后从来没有这种感觉，说明你的长期计划是有问题的（过劳，恢复不足）。

记住，只要是个地球人，你在健身房的训练就是破坏肌肉，而真正的肌肉增长取决于你能否从这种破坏中恢复过来、取决于你在健身房之外的恢复质量。

“宁愿训练不足，也不要训练过度”这是流行在力量举圈子里的常识，而对于健身健美爱好者来说，也有借鉴意义。

健美式肌肉训练，需要追求一定的“肌肉疲劳”，但这里的疲劳更像是目标肌肉的疲劳，而不是全身心的疲劳——两者有质的区别。

我常对超凡体格学员说的一句话：“除非你执行的是大重量腿部训练课，这会不可避免地导致全身疲劳；然而，在你结束了其它任何身体部位的训练之后，都应该集中在目标肌肉本身的疲劳。”