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本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：引体 强力变式 增肌 增力

原著：Ben Bruno

编译：陆肆壹

力量训练中的“绿叶蔬菜”

引体向上在训练计划中起的作用，就好像蔬菜在基础饮食中起的作用一样。

我们都知道应该多吃蔬菜，但实际上我们中有多少人真的吃到位呢？引体向上也是如此。

引体向上是任何训练计划都应该有的动作，不管目标是增长力量还是增长肌肉。没有什么能比引体更好地测试一个人的强壮程度，强大的引体能力对其它任何基本动作都有转移效果。

它会给你的背阔肌，斜方肌，菱形肌，肱二头肌，前臂带来实打实的肌肉量增长。如果你在这个过程中控制住了下肢，它还会强化你的核心。

1:1的引体向上和卧推

一个合格的训练者，其引体向上的负重(含自重)应该和他的卧推一样多。

也就是说，一个体重200磅的人，如果卧推300磅，他做引体向上时的额外负重应该是100磅。

1:1的引体&卧推力量比应该是底限，事实上我更愿意看到引体力量强于卧推。

我假设阅读这篇文章的男性最少可以做7-8个自重俯卧撑。如果你不能，并且还有着几年训练经验——你应该把这当作一个警钟，提醒自己重新思考训练饮食方式。

一旦你建立了基本的力量基础，就是时候提升它了。这里介绍五个引体向上变式，帮助你进一步提升力量和肌肉。伴随引体能力的提高，你的整体训练水平也会提高一个档次。

1.等长收缩停顿

用这种引体为你将来的进步奠定基础：

●把你自己拉起来，直到你的上胸与单杠齐平。

●将你的胸部挺起来，肘部向下和向后拉，集中精力用力将两侧肩胛骨向脊柱中间挤压，然后维持住这个姿势直到力竭被迫下降。

感觉你的背部肌肉在燃烧？这种状态应该是你今后每做一次引体都能达到的。但在目前学习阶段，你只需保持静态挤压尽可能长时间即可。

静态挤压会强迫你募集正确的肌肉——如果你没有主动挤压肩胛骨，仅仅依赖手臂来做静态收缩，你不可能坚持太长时间。挤压肩胛骨还能够帮助你强化下斜方肌和菱形肌，克服某些人的体态问题和肩关节伤病隐患。

你应该采用正手+半握（拇指和另外四只手指放在同一边）来执行这个动作。

研究表明，在执行正手引体向上时，斜方肌下部的激活程度要显著高于反手引体向上，后者更强调肱二头肌。

再配合半握，可以有效削弱屈肘力度，让背部首当其冲承受压力。

试着在你的常规引体向上训练结束时，增加一组这样的30-45秒停顿引体。一旦你能达到45秒，就往身上添加额外负重。

2.隔离手臂

采用反手引体向上，并且不要让你的手臂参与。你需要一对“腹肌吊带（ab straps）”这工具通常是被拿来做悬垂举腿用的。

●开始的设置与悬垂举腿一样，将你的上臂固定在吊带上，双腿垂直向下。可交叉双腿防止腿部摆动。

●确保吊带套牢在肱三头肌起点处，几乎塞进腋窝里。

●挺胸，背部微微拱起。

●然后将自己向上尽可能拉到最高，维持1秒。

如果做对了，此时你的感觉应该和上面的等长收缩引体类似。身体姿势也应该基本相同：挺胸，手肘向后，肩膀紧贴在一起。

接着，尽可能将自己往下放，然后重复动作。

这种引体的运动幅度会略短于正常的反手引体向上，但基本的运动模式是相同的。这些练习并不是让你取代常规引体向上，而是作为一种学习工具，帮助你学会使用正确的肌肉，然后从常规引体向上中获得更多好处。

试着在你执行常规引体之前，做一组隔离手臂的引体，帮助你激活并感受到正确的肌肉收缩。

如果你有手指、手腕或肘关节伤病，那么用这个变式来取代常规动作也是比较完美的。

3.1.5次引体

这是一种“募集学习+增肌+增力”效果三合一的引体变式。

每当有人对我说自己在引体向上时“感受不到背阔肌”，我会让他们做这个动作，通常立即见效。

你可以使用任何你想要的握法——正手、反手、对握。

然而，如果你采用正手握，我建议你配合上面介绍的半握，因为“1.5次引体”是一种追求感觉的动作，我们尽可能去掉肘部屈肌的发力。

●先做一次常规引体将自己拉起到最高。

●接着将自己下放到一半，头部低于单杠即止，立即再将自己向上拉。

●将自己完全放下来，重复以上过程。

●做3-4组，每组6-8次（这里1.5次算作1次）。

这种动作风格有助于确保每个次数都是在控制下完成的，用正确的肌肉在执行动作。由于你的收缩次数是正常情况下的两倍，这对加强上背部和背阔肌很有好处，更长的持续紧张时间也可以导致更多的肌肉生长。

1.5次引体可以代替常规引体向上。记住，这里的6-8次意味着6-8 x 1.5次。

你的做组次数应该能达到常规引体向上的2/3。所以，如果你可以做12次常规引体向上，你应该能做8 x 1.5次的引体向上。

一旦你能够标准地完成6-8次，就添加额外的负重。注意这种引体会导致强烈的酸痛，尤其是在你使用的初期，所以你可能要考虑在计划初期限制训练量（组数）。

4.速度训练

现在，我们从“找感觉的动作”转移到真正的力量强化动作。

往身上添加额外负重的引体是第一步，但大部分人会很快在负重引体中陷入瓶颈期，这时候就可以加入速度训练了。

长久以来，力量举运动员一直使用速度训练来提高他们的卧推、深蹲和硬拉能力。目的是为了强化最快爆发力，使用轻重量配合快速移动——把这个概念应用到引体向上，就是弹力带引体向上。

●在单杠的正下方放置一个较重的哑铃，将弹力带一端系在哑铃上，另一端系在你的腰带上。

●在你伸直手臂悬吊时，弹力带就应该已经拉直（但不能过紧）。

●像往常一样做引体向上，试着在每次拉起时动用最快爆发力，速度是关键。

弹力带提供了变化的阻力，意味着在底部的张力较小，在顶部的张力较强（因为此时带被拉得更紧）。这个过程会迫使你用快速爆发力来克服弹力带向下拉的阻力。

每周训练1次，做6组，每组3次，代替你的常规引体向上训练。

采用正握、反握、对握分别各做2组，不要在任何训练组中接近力竭！根据需要增加弹力带的力度，但是宁可选择过轻也不要选择过重，否则速度训练就失效了。

5.超大重量负重悬挂

研究表明，长时间的负重拉伸可能导致肌肥大。然而，这并不是我训练这个动作的主要目标。

做负重悬挂时，你不应该使用助力带，你需要坚持45秒来强化握力，同时让身体熟悉比常规引体向上更重的负荷——当你回到常规引体时，会感觉重量变轻了。

这种悬挂也会带来一些新的肌肉增长，但效果有限。

注意这不是一种“被动的悬挂”-你依然要保持胸部挺起、背阔肌收紧、肩胛骨下压，保持相关肌肉紧张的同时避免关节承受过多压力。

另一种思维模式是尽量把肩膀往下拉，远离耳朵。

正握和对握在这里可以起到不错的作用，而反握会让肩关节和肱二头肌承受太多压力。

在你的常规引体向上结束后，选择另一天来执行负重悬挂（而不是像上面的等长停顿引体那样放在同一天）。最初选择的负重要比较保守，然后慢慢加重。

这需要一些时间来适应，但你很快就能承受比你想象的要重得多的重量。一旦达到这种状态，你的握力应该不成问题。而且，你的常规引体即便加到最大重量，也不会感觉重量有多吓人。

你的引体向上计划

我提出的大多是动作实操方面的建议，没有提到太多有关组次的建议。根据你当前的个人能力将这些动作加入到计划中。

不要同时将以上5种都加入计划！这样会导致你根本无法判断哪种管用，哪种没用！选择其中的1-2种，给它几周的时间看看情况如何，然后再做进一步的改变。

哪种方法效果最好，取决于你的弱点：

---如果在引体向上时感觉不到背部收缩，试试手臂隔离和1.5次引体。

---如果你的菱形体很弱，你很难完成每次拉起到最高的最后几英寸，等长收缩停顿可能会有帮助。

---如果你缺乏引体启动力量，尝试速度训练。

---如果你需要提高引体握力，负重悬挂正好对症下药。

最后，不管你的目标是什么，看在上帝的份上，你的计划中必须包含引体向上，并专注提高某种形式的引体向上。它们带来的好处贯穿整个训练生涯。