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本文适合进阶健身爱好者

内容标签：高次数深蹲 科学 实践

原著：Chris Colucci

编译：陆肆壹

打造巨大双腿的方法：深蹲+牛奶

这是旧时代运动员的通用法则，采用高次数的深蹲，并且每天喝下一加仑全脂牛奶。

这种高次数深蹲也称为“呼吸深蹲”：使用一个你只能做10次的负重，做满20次。在每个次数之间，你要停下来做几次深呼吸。

在30年代、40年代和50年代，这种方法对增肌困难户很有效——Mark Berry说，他在一个月内用高次数深蹲增重了29磅，J.C.Hise 说，他在两年内增重了75磅。所以在今天，我也很确定这种方法对增肌困难户有奇效。

Randall Strossen的书《超级深蹲:如何在6周内增重30磅肌肉》出版于1989年，该书向新一代举铁运动员介绍了Berry和Hise的完整计划和痛苦进展。

这是一种激烈又有效的“高次数”增长瘦体重方法，但并不是唯一的方法。

事实上，迄今为止已经有多项研究表明，低次数训练和高次数训练结合，比仅用其中一种，更能增长体型和力量。

所以，让我们来看看为什么高次数训练能带来不错的肌肥大反应，然后再介绍资深教练Jason Ferruggia设计的一种新型计划。

科学和盲点

你一定见到过哪些“反对高次数训练增肌”的辩论者，无论是训练什么肌群，他们都不认同高次数——“如果没有显著的负重，使用60-65%的极限重量来训练，你就是在训练肌肉耐力，而不是体积和力量！”

他们的说法有一定道理：去看看那些总是做高次数训练的运动员（足球、搏击、划艇）他们身上并没有太多显著的肌肉，而就算你用负重来做高次数，增肌的效果似乎也不尽人意。

请不要拿自行车运动员来和我抬杠，除非你见过他们在健身房的训练。训练有素的职业自行车手能举起特别承重的重量，即使是这样，他们的大腿看起来发达是因为他们上半身没有明显的训练痕迹。

记住我在上文中提到的呼吸深蹲，用的是10RM的重量（通常是75%极限重量）所以尽管这是一种高次数模式，负重依然相当可观。

自上世纪50年代以来，许多受欢迎的增肌计划都提倡使用低次数，包括Bill Starr的著名5组X5次计划（卧推、深蹲、硬拉），以及著名神经学家Chad Waterbury的10组x3次计划。

采用大重量低次数训练的理由很简单：如果你训练了高门槛运动单位，你不仅仅训练到了II型快肌纤维（增长潜力最大的肌纤维），你也动用到了IIA中间型、和I型慢肌纤维。虽然慢肌纤维的力量很有限，但它依然在大重量低次数训练中凑热闹——这些理论都基于众所周知的生理现象《大小法则》。

根据《大小法则》，运动单位总是按照既定的顺序被激活，从最小的到最大的。所以当最大的运动单位被激活时，其它的中小单位肯定也参与工作了。因此有人得出了推论：你不需要做那些专门针对小运动单位的练习，因为他们在大重量低次数训练中已经被涉及到了。

但发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究提出了一个令人信服的理由，证实了混合使用高次数和低次数，要优于仅仅使用低次数：

日本研究人员让16名男性举重运动员进行为期六周的常规肥大训练，然后将他们分成两组：其中一组做的是线性的力量训练——每个动作做5组，使用90%极限重量（意味着每组做3-5次）。

另一组的人也做类似的事情，不过在大重量训练的结尾额外增加一组25-35次的收尾组，使用40-50%极限重量。

在接下来的四周里，第二组在肌肉量上取得了略微的增长（坦率地说，这项研究中没有给受试者控制营养可能造成了影响）但令人惊讶的是，他们的力量在四周里有了更明显的增长。

即便是十足认真的健身爱好者，将训练计划做得很对，10周内造成的肌肉增长也是微乎其微的。所以这项研究展示了一个引人注目的信息：轻重量、高次数组与大重量、低次数组结合，产生了一些特别的效果。这可能是因为轻重量导致富含营养的血液充满肌肉，也可能因为开启了某种未知的代谢途径，或者是巧妙地添加了训练量。

虽然其中的原因不完全确定，但只要有一些明显的好处，谁会真正关心原因呢?

Ferruggia说：“一般人在健身房训练时候，如果只是想要变得更大，不需要太纠结快慢肌纤维的问题。”你可以选择一天用大重量来瞄准快肌纤维，另一天轻重量来刺激慢肌纤维，或者将它们结合在一次训练课里。有许多大块头就是采用这样的方法获得成功。

光靠深蹲无法增长腘绳肌

所以“深蹲搭配高次数”出于很好的理由，是经典的整体肌肉质量构建者。你肯定从未听说过“呼吸式腿屈伸”，或者“呼吸式箭步蹲”，因为深蹲是最适合运用于这种高次数方案的动作。

而硬拉完全是另一种类型的动作，它会更强调腘绳肌，这个作用是深蹲达不到的。

虽然偶尔做高次数的大重量硬拉也有好处，但我认为用环形杠来硬拉会更合适。高次数硬拉带来的风险显著高于深蹲，所以这种方案不适合初学者。你需要贯彻100%严格的动作形式，不要一口气将20个次数全部冲完（那样出错概率更大），你应该在每个次数结束后，把重量放好，站起来深呼吸几次，然后做下一个次数。

Ferruggia补充了一个关于高次数硬拉的建议:不要采用正反握，因为你“反握手”的肱二头肌肌腱会在大重量高次数硬拉的持续施压中，承担撕裂的风险。用双手正握+助力带来取代正反握。

必须的警告

如果你觉得自己已经准备好了用高次数训练来给自己迅速增加一些肉量，记住这三点:

1.这肯定比你想象得要困难

直到你亲自去尝试之前，你不会知道这有多难。我的非正式研究表明，在10个尝试高次数腿部训练的运动员中，有9个想在第一次训练结束前退出。

因为你的肌肉不习惯做这种事，你的精神上也没有这种耐力，它们都不善于在这种超越力竭的环境下工作。

这是一个心理游戏，你要与自我保护的本能相对抗。不要让理性的想法干扰你。你需要有意识地完成这种“愚蠢”的事情，超越疼痛——只要疼痛单纯发生于肌肉，你的椎间盘没有像积木一样散开就没问题。

2.呼吸是很重要的

经典的20次深蹲非常强调呼吸方式。就我个人而言，我赞同这样的理论:你生来就学会了独自呼吸，并且很擅长它。我认为你在训练中会根据本能调整自己的呼吸方式，不需要其它人给你介绍什么细节。

也就是说，当你已经逼迫自己超越力竭后，你每做一次动作，确实需要至少2-3次深呼吸——这是你在持续做组过程中仅有的“休息机会”，所以你需要充分利用它。

3.你需要时间和营养来恢复

旧时代运动员之所以将这个方法称之为“深蹲+牛奶”是有原因的。目标是让你的大腿像牛一样，巨大而厚实。

为了促成这个效果，你需要比平时摄入更多卡路里。

在有效补剂出现之前，全脂牛奶是很好的，就像在我们发明兰博基尼之前，马车是很好的一样。

如果你不利用额外的营养手段，你会发疯的。在如今，有各种比牛奶更纯粹的运动补剂可供选择，你要学会正确利用它们。

至于训练频率，采用激烈的呼吸深蹲时，你每周（7天）只能训练1次。贪多就有受伤的风险。如果你的计划安排了周期循环，也可以每2周做一次呼吸深蹲。

总结

根据本文的介绍，我们可以在一次腿部训练中，采用两种高次数模式

●20次呼吸深蹲（用75%极限重量）

●增加一组25-35次的收尾组（用40-50%极限重量）

这个计划的目标很明确：增长大量的瘦体重，并且以尽可能快的速度。

看这篇文章远远比实践要来得轻松，但我想任何在训练中有过艰苦历练经历的人，都知道实践它意味着什么。这不是普通级别的训练，也不适合新手，也不是为了那些削减卡路里想要出腹肌的人准备的。

你需要准备一对装满的睾丸来实践它，以及大量的食物和补剂。在实践的过程中，你也需要留意自己的健康，尤其是你的下背部健康。

你的下背竖脊肌会被燃烧，你的核心肌群会向你提出控诉。如果这些肌肉变得非常虚弱疲劳，你的腰背会很容易受伤。

但这就是为什么这个计划只针对有经验的训练者。你必须有能力在训练中保持腰椎处于一个安全、中立的位置。无论你有多累，你都必须能够意识到腰椎有无不良变化。如果你认为自己不可能安全地多做一个次数，你就应该放下重量。