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本文适合所有健身爱好者

内容标签：深蹲 区别 不同结果

原著：Rob King

编译：陆肆壹

在接触深蹲的头一年或头两年里，你可以每周训练一次深蹲，并持续保持进步。但渡过这个福利期之后，无论你怎么努力，进步都变得很缓慢。

当这种情况发生时，是时候退一步分析你的处境了，你需要在以下两个目标之间做出选择：

1.增长力量

2.增长肌肉

是的，训练深蹲总是能够造成一些肌肉和力量之间的转移效果，但这里我们谈论的是：如何通过深蹲来最大化专注肌肉或力量的其中一方面。

为什么这很重要？

对于健美运动员来说，深蹲数据不是最重要的事，重要的是腿部肌肉的发展。对于力量举运动员来说，没人在意自己的腿部维度，只在意深蹲数据。因此，他们都必须牢记自己的目标，在训练中做出不同的对策。

让我们从10个不同的角度，来分析力量举深蹲和健美深蹲的区别。

1.次数

主要目标是构建肌肉时，标准的做组次数是8-12次。然而，适当进行25-50次的训练也能帮助增长肌肉。这样做有几个原因：

●出于腿部的不同肌纤维构成

●高次数训练能带来更好的充血和泵感（科学已证实这有诸多好处）

●高次数训练趋向于增高生长激素水平（对增肌和减脂都有好处）

但你去看看大部分力量举运动员，他们的做组次数普遍在1-5次之间。“每组5次”是一种帮助力量增长的极好方案，同时也有一定增长肌肉作用。

但如果你是一个需要限制体重级别的运动员，不希望腿部变得太大，则应选择每组1-3次。

2.负重

对于健美（或其它形体运动员）没人会纠结自己能举多重，而是更在意自己的外形。

没错，你确实要在训练中考虑使用尽可能大的重量来训练，但关键是它能够让你训练到目标肌肉，也要能够让你达成足够的训练量。

你具体举起多重是一方面，但更重要的是你通过什么样的方式举起重量。

使用31X1的慢节奏来训练深蹲（详见第3条）可以帮助你在不借助大重量的情况下摧毁腿部肌肉。

而对于力量举运动员来说，负重就是一切。你不是在孤立肌肉、或构建肌肉。而是不择手段提高深蹲重量，蹲到足够深的程度然后顺利站起来。

3.动作节奏

另一个因素是举起重量时的动作节奏。以41X1的节奏为例：

第一个数字是离心阶段（用4秒来下放重量）；

第二个数字是离心到向心的转换点，比如你在深蹲蹲到最低时停顿1秒；

第三个数字是向心阶段（举起重量的时间）这里的“X”意味着越快越好；

第四个数字是顶部的停顿时间，它可以是主动的肌肉顶峰收缩，也可以是停下来休息的时间，取决于你的具体目标。

我们来进一步分析这几个阶段：

离心阶段：

关注这个阶段，非常有利于健美/肌肥大训练。有控制的离心收缩是构建肌肉的重要环节，这也会带来显著的肌肉延迟酸痛。

如果你每周训练一次深蹲，那么强烈延迟酸痛是可以接受的。但大部分力量举运动员每周要进行2-4次深蹲，所以他们不能总是让自己处于酸痛/肌肉疲劳的状态中。

转换点阶段：

在转换点做出停顿，对力量举深蹲和健美深蹲都有益。在健美训练中，这种停顿有助于达成肌肉的完全伸展，延长肌肉的运动幅度。在力量举训练中，这种停顿可以帮助你强化深蹲启动力量。

向心阶段：

控制向心速度也有助于肌肥大。

但在力量举训练中，没有什么必要采用慢速或匀速向心来训练，一般都是采用最快加速度。当你执行大重量深蹲时，你表面上的实际速度可能并不快，当你的意识要尽可能快地移动大重量。所以，在力量举训练中，严格的节奏不是那么重要。

顶部停顿阶段：

对于健美来说，顶部停顿阶段是“集中”收缩肌肉的好机会，这有助于你增长肌肉的同时强化神经肌肉募集能力。

对于力量举来说，顶部停顿阶段可以很好地休息，为下一个次数存储能量。

4.持续紧张时间

持续紧张时间（TUT）本质上指的是你的肌肉在做组时的持续工作时间。

如果你采用了慢速离心这种有控制的节奏，那么就会显著延长持续紧张时间。当你的目标是增长肌肉时，由于腿部是由多种多样的肌纤维组成的，所以它会对低持续紧张时间组 和 高持续紧张时间组都做出反应。甚至是疯狂的每组50次也能带来帮助。

假如你做每组8次，采用4141的节奏，那么意味着你每完成一次，平均耗费10秒，所以当你完成这组8次时，肌肉持续紧张时间是80秒：一般来说较长的持续紧张时间对增长肌肉有额外助益。

在力量举中，所有的训练组都为了提高1RM极限重量而服务，所以做组时间通常只持续几秒（非常短），这是有道理的。

大部分的力量举计划都是5次、3次、1次的组合。虽说慢速离心在某些力量举计划中也有价值，但总得来说，力量举式做组通常都使用较短的持续紧张时间来完成。这可以降低延迟酸痛反应，提高杠铃移动的速度（毕竟，速度与力量直接关联）。

5.放置杠铃的位置

在深蹲中，有两种大致的杠铃放置位置——低杠位和高杠位。低杠位指的是杠铃架在斜方肌偏下的位置/肩胛冈附近；高杠位指的是杠铃架在斜方肌偏上的位置。

大部分健美式深蹲都是用高杠位来完成的，因为这可以让压力集中在大腿上。

力量举运动员则混合使用低杆位和高杠位，但低杆位要更常见一些，因为它缩短了杠铃移动的距离，将发力重心放在髋部附近，而不是大腿。

6.身体姿势

当你想要构建腿部肌肉时，你通常需要在下蹲时让脊柱相对垂直。你的躯干越能保持垂直，股四头肌承担的压力就越大。

如果你的身体明显前倾，压力就会向背部转移。这也是颈前深蹲比较有效的原因——它能强迫你保持躯干相对垂直，这对于构建股四头肌是很有利的。

而在力量举深蹲中，几乎所有人都倾向用低杆位深蹲来代替高杠位深蹲，并在深蹲中伴随更明显的躯干前倾。这种姿势在力量举比赛中很有利，关键是要让髋部下蹲得足够深，以便完成比赛要求，此时躯干是否前倾并不重要。

7.组间间歇

多变的组间间歇可以被运用于增长肌肉，长至5分钟（大重量深蹲），短至无间歇（渐降组深蹲）。多样化模式可以突破腿部的适应性，帮助增长。

根据具体的计划安排和负重选择，通常健美式深蹲的组间休息是1-3分钟。

然而，对于力量举训练，较长的组间休息是至关重要的。你不可能在进行大重量每组3次之后，仅休息30秒就进行下一组。这不切实际，即便休息2分钟也太短了。

在IPF力量举比赛中，运动员的最低组间休息是3分钟。举个例子，你在经历第一次试举后，如果没有排在你下一位的人，那么下一组依然是你做。你至少有3分钟的休息时间。在负重被装好之后，你还有1分钟的准备时间来启动重量。

所以，力量举深蹲的组间恢复时间，通常都要模拟你在比赛中的模式——根据实际需求，会达到3-10分钟。如果强制缩短组间休息，只会放慢恢复速度，导致力量下降，并增加伤病隐患。

8.运动幅度

目标是增长肌肉，那么在动作中充分伸展肌肉能带来更饱满的肌肉形态，所以，健美爱好者专注于“全蹲”是很好的起步方案。

我们常常在健身房看见某些人，下蹲幅度和他的起始幅度几乎没有区别，却庆祝自己创造了新的深蹲数据——仅仅弯曲一下膝盖并不能算是深蹲。

你应该蹲到多深？一般来说，健美式深蹲的标准是“在没有疼痛和不适的情况下，蹲到尽可能深”。

力量举的下蹲深度则需要关注比赛和裁判的要求，这意味着通常需要蹲至大腿股骨略低于水平面。如果你在平日训练中没有蹲到合格的程度，在比赛中自然也无法完成合格的大重量挑战。

当然，在平日训练中灵活地改变运动幅度也是一种技巧。

根据你的弱区，如果你在蹲到最低时总是会变得很弱，那么你可以进行底部暂停的深蹲额外强化这个阶段；或者你在深蹲的中段总是很弱，那么你可以进行更大重量的半程深蹲，帮助突破粘滞点。

9.站位

一般来说，健美式深蹲要求站距与肩同宽，脚尖指向前方或轻微外八。这样才能强化大腿的屈伸幅度，刺激股四头肌。

而力量举深蹲通常会站得更宽，并作出更明显的双脚外八。这能够更强调髋部发力。你会看到大部分力量举运动员都使用低杆位+宽站距来最大化深蹲力量。

然而，情况也并非总是如此。(你还要考虑你的遗传和臀部柔韧性)世界上某些最好的深蹲记录缔造者，使用的是高杆位+较窄的站位。

10.肌肉收缩

在深蹲中主动收缩/挤压肌肉，可能是非常重要的环节、也可能是非常不利的环节：

在健美式深蹲中，主动挤压肌肉是非常有好处的，你需要在每次深蹲站起时，主动收紧大腿肌肉，以此触发额外的增长。你越是提高自己的心肌链接，你的大腿对增长的反应就越好。此外，学会如何让腿部做出静态收缩，对你的比赛造型大有帮助。

然而，在力量举深蹲中，你最不应该做的事情就是在每次动作中主动挤压肌肉。你需要在站起时依然保持紧张，但不应该挤压肌肉去额外消耗能量。相反，你应该保留精力以便完成下一个次数，健美式技术在这里会让你变得更弱、影响到下一次动作的执行。