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每周一晚上6：30——8：30分固定篮球训练；周二下午2：20——4：00胸部和肱三头肌抗阻练习（杠铃平板卧推、杠铃斜上卧推、哑铃斜上卧推、站姿十字夹胸；站姿器械弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、哑铃站姿交替、锤式弯举、托臂哑铃弯举）；周四下午2：20——4：00肩部和腿部；周六下午2：20——4：00背部和肱二头肌

一般采用金字塔方法、倒金字塔方法、每组力竭、间歇40秒。热身时采用椭圆机练习5分钟。课的最后进行目标肌肉的静力性拉伸。