我的健美计划（供工作繁忙人士参考）

　　我今年30岁，在某IT公司上班，平时工作很忙，而且几乎每晚都要加班到9：00（累啊！）。我总是在晚上回家后，抽出9：30～11：00的1.5小时时间做肌肉锻炼，11：45睡觉。我的健美器材就是一对较重（重量不可调节）的哑铃和一条长凳，非常简陋，合计只有100块钱。我从未参加过健美俱乐部，也不羡慕那些去健身房摆摆架子的大款们。因为我坚信，健美不是有钱人的专利，恰恰相反，用最简单的哑铃反而比复杂的健身器更有效。
　　但是，健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
　　以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。

　　星期一：胸、颈
　　星期二：背
　　星期三：臂
　　星期四：胸、颈
　　星期五：腿、腹
　　星期六：肩、斜方肌
　　星期日：臂

　　选用动作：
　　星期一：胸、颈
　　1．晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
　　2．做一套自己发明的健身操
　　（1）肩部运动
　　（2）扩胸运动
　　（3）转体运动
　　（4）腰部运动
　　（5）左右上冲拳
　　（6）左右勾拳
　　（7）左右直拳
　　（8）仆步侧压腿运动
　　（9）劈叉运动
　　（10）颈部运动
　　注：1、2每天都做，以后略去。
　　3．平卧哑铃卧推
　　4．平卧哑铃飞鸟
　　5．平卧直臂哑铃上拉
　　6．双手正压颈屈伸
　　7．单手侧压颈屈伸
　　8．俯卧撑
　　9．训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
　　注：9每天都做，以后略去。

　　星期二：背
　　1．哑铃俯立划船
　　2．头部两侧哑铃推举
　　3．直腿硬拉
　　4．屈腿硬拉
　　5．哑铃直立划船
　　6．俯卧哑铃飞鸟
　　7．俯立哑铃侧平举

　　星期三：臂
　　1．站姿哑铃交替弯举
　　2．俯立哑铃臂屈伸
　　3．俯坐哑铃弯
　　4．平卧哑铃臂屈伸
　　5．站姿哑铃锤式弯举
　　6．腕弯举
　　7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
　　8．直臂后抬（可不做）

　　星期四：胸、颈
　　1．平卧哑铃卧推
　　2．平卧哑铃飞鸟
　　3．平卧直臂哑铃上拉
　　4．双手正压颈屈伸
　　5．单手侧压颈屈伸
　　6．俯卧撑

　　星期五：腿、腹
　　1．跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
　　2．执哑铃深蹲
　　3．仰卧起坐
　　4．坐姿抬腿
　　5．直角斜坐
　　6．站立提踵
　　7．坐姿提踵

　　星期六：肩、斜方肌
　　1．头部两侧哑铃推举
　　2．哑铃直立划船
　　3．哑铃侧平举
　　4．直立耸肩
　　5．俯立哑铃侧平举
　　6．哑铃前平举
　　7．俯卧哑铃飞鸟

　　星期六：臂
　　1．站姿哑铃交替弯举
　　2．俯立哑铃臂屈伸
　　3．俯坐哑铃弯
　　4．平卧哑铃臂屈伸
　　5．站姿哑铃锤式弯举
　　6．腕弯举
　　7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
　　8．直臂后抬（可不做）

　　说明：
　　1、这只是本人最近一段时期的计划，重点在胸和臂，有点轻视了腿部和腹部的锻炼。
　　2、背、肩的动作有很多是相同的，故要隔2～3天。
　　3、动作一定要标准规范，请参照我的《健美动作详解》。
　　4、一般的健身教程都建议每周休息两天，这实际上是针对每天4小时以上的大运动量的建议。本计划每天锻炼1～1.5小时，故不安排休息日。
　　5、有很多人晚上锻炼后，肌肉兴奋导致睡不着，那么该计划只能在下午进行了。（本人恰巧相反，练得越累，睡得越香，哈哈。）