超炫的肌酸补充法（上）

　　最佳补充方法：从那里补充、摄取量、补充时机、补充方式及注意事项等。可从那里补充肌酸？补充体内肌酸的方法可由日常饮食中获得或经由肌酸的营养补充品所摄取。天然食物中的肌酸主要存在于肉类、鱼类及其它动物性食品，植物性食品的含量相当少（如附表一）。一般而言每日正常饮食约可摄取到1g的肌酸，而素食者的肌酸摄取量则更低。然而，吃大量的肉类就可摄取到足够的肌酸吗？以牛肉来说，光是要得到5g的肌酸就得吃1公斤以上的牛肉，更遑论其所带来大量的胆固醇及卡路里了。因此许多专家建议，要得到足量且不影响身体健康的肌酸，最好还是使用无脂肪、无胆固醇的肌酸补充品（creatine monohydrate），以免造成身体额外的负担。肌酸于各类食品中的含量食品                    肌酸含量（克/公斤）
　　肉类及鱼类
　　牛肉                 4.5
　　鸡肉                 无
　　鳕鱼                 3.0
　　鲱鱼                 6.5
　　猪肉                 5.0
　　鲑鱼                 4.5
　　鲔鱼                 4.0
　　火鸡                 无其它来源
　　蔓越菊              0.02
　　牛奶                0.1

　　该补充多少量的肌酸？有关肌酸的建议摄取量研究可追溯至1990年代。1992年哈理士博士（Harris）针对肌酸的超负荷研究发现：每天若只补充1克的肌酸对于刚开始补充肌酸的人而言，体内肌酸的含量并没有提升。相反的，若在开始期补充大量的肌酸（每天4次，每次5克）则可大大提升肌酸在肌肉纤维的含量。而另一个由贝森博士（Balsom）所做的实验则显示，若在前6天补充每公斤体重0.3克的肌酸（对于70公斤的人而言，每天约摄取21克的肌酸），这段期间的肌酸大都被身体吸收（即所谓肌酸超负荷期）；但超过这段时期后，体内的肌酸就会维持一定的浓度并逐渐出现肌酸废物（肌酐酸），因此之后只要补充消耗掉的肌酸即可（肌酸维持期）。这原理就好象一部新买的汽车，刚开始通常都会先将油箱加满，日后如果有开车消耗汽油时，再补充消耗掉的汽油即可。然而，每个人的肌酸负荷量跟个人体重、肌肉含量、运动强度的差异而有所不同，就跟汽车有不同的cc数、汽缸数及开车频率一样，所以其汽油的消耗量也不尽相同。因此，你可以利用下列表二、表三、表四所列出的建议量去计算你的肌酸摄取。表二：运动强度分类强度1：低强度训练，每星期2~3次，每次1小时。强度2：中强度训练，每星期3~4次，每次1又1/2小时。强度3：高强度训练，每星期5~6次，每次2小时。表三：超负荷期肌酸补充量（以克为单位）
　　体重运动强度/每天肌酸摄取（g）
　　1 2 3

　　175lb（80公斤以下） 12 14 16175~255lb（81~100公斤） 14 16 18 255lb（100公斤以上） 16 18 20注：刚开始使用肌酸时可持续4~6天，每天分为3~4次摄取

　　表四：
　　维持期肌酸补充量（以克为单位）
　　体重运动强度/每天肌酸摄取（g）
　　1 2 3

　　175~255lb（81~100公斤） 4 5 6175lb（80公斤以下） 6 7 8 255lb（100公斤以上） 8 9 10 注：在使用肌酸4~6天后（超负荷期）即为维持期，每天使用1~2次肌酸即可