运动伤害的预防
热身的目的:增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟,让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。
伸展:于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群,跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时,以静态伸展为主,单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。
缓和运动:缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点:加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同,也就是慢跑5 ~ 10分钟,然后再做伸展。
贴扎:若有习惯性扭伤或患部未完全康复时,应于练习前
进行贴扎,以预防再次的受伤。
运动伤害的紧急处理
于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢?R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息,也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎,其反应为,红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。
冰敷的方法:.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后,直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟,然后再继续。注意若对冰过敏者,请勿冰敷。
压迫的方法:利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行,既省时又有效。
抬高:于冰敷、压迫、及休息时,将患部抬高至少要高于心脏。
注意事项:于受伤后48小时内,以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。
运动伤害的复健:以踝关节为例
(a).增加关节活动度:利用脚尖于空中写字,每次5~10分钟,每天进行2~3次。或于空中画圈圈,顺、逆时针各50次,进行3回合,每天进行2~3次。
(b).增加肌肉柔软度:每一肌群伸展30秒,重复3回合。
(c).加强本体感觉:利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时,双手叉腰,受伤脚站立,另一脚抬高离地15公分,保持平衡越久越好,每天练习10次。
(d).加强肌力:举踵训练,抓毛巾训练,勾弹力绳训练。一回合20次,每次三回合。
简易物理疗法
(a).冰敷:请参考前文
(b).冰按摩:自行制作冰杯,于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟,重复两、三次,直到皮肤泛红、麻麻的为止。
(c).冷热交替:对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水,温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡,热水泡3分钟再泡冰水2分钟,重复三回合总共15分钟。
(d).热敷:于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟,热敷完再做伸展。
(e).运动按摩:于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩,以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟,一天2~3次。
精彩图片推荐
精彩文章推荐
- 体脂率多少正常 计算公式是什么查看:17869
- 深蹲硬拉中的决定性错误!纠正这个问题瞬间让你有如神助!查看:22892
- 减肥前先确定自己的体型,对症下药!查看:12451
- 这样的腹肌,光看着都让会让人兴奋的啊!查看:20571
- 额外增加18斤负重,小伙每天做100个俯卧撑,上胸肌进步明显查看:123201
- 姑娘因胖显腿短,先减肥40斤再增重14斤,前后变化令人吃惊!查看:26532
- 练完腿怎能不拉伸?健身女神10个精品拉伸动作,收藏记得练!查看:31816
- 300个俯卧撑要做1小时,小伙坚持了30天,看胸肌和手臂变化!查看:123099
- 腰两侧应该怎么练?其实很简单!查看:220154
- 上班族选择多做深蹲比跑步要好!查看:20470
- 对爱健身的人而言,健身就是那么简单,一个箱子也能成为健身利器查看:25731
- 健身枯燥乏味?掌握健身达人的7个双人组合动作,让健身有趣起来查看:27521
- 96后女孩长相甜美,钟爱健身运动,还练出高挺突出让人羡慕的臀线查看:27521
- 找回平坦小腹甩掉赘肉,跟着健身瑜伽教练,结合瑜伽球打造小腰身查看:22771
- 拉伸的好处不可限量,值得每天去做,看健身瑜伽教练如何进行拉伸查看:34424
- 每天吃土豆是否能帮助减肥?这位女士开始挑战告诉各位真实结果!查看:43667