2004肌酸使用手册

　　目前，肌酸已成为运动史上销量最高。使用最为广泛的营养品。它帮助众多健美运动员和其它体育爱好者实现了梦寐以求的愿望：发达有力的肌肉，匀称强健的身材。肌酸以其卓越的功效和真实的安全记录赢得了众多朋友的信赖。
　　1999年全美肌酸的消耗量达250万公斤。这个惊人的数目有力的证明了它的安全性和有效性、难怪成千上万的健美运动员都在使用它呢！
　　尽管肌酸作为新一代优秀的营养补剂已风靡全球，但由于个别广告和杂志的错误引导和宣传．使人们无法正确理解各类肌酸产品的使用方法和功效，产生了不必要的担心或过高的期盼。幸好我们还有各种精确而公正的科学标准才可以拨开笼罩在肌酸产品上的团团疑云，看到它的真实面目。因此，建议您在选择和使用肌酸产品时不妨先了解一些知名运动营养专家的建议。比如，去年夏天，美国《医学与科学》杂志上刊登一篇题为《口服肌酸对健康的影响》的文章。作者向我们详细讲述了科学家们对肌酸产品安全性及功效等方面的认识。我想这样的文章才能为我们正确选择理想的营养补剂提供有益的指导。
　　下面，也让我为您提供一些建议吧。首先，让我们讨论一下肌酸的用量问题，要底使用多少肌酸才是最理想的?通常有两种方法可供选择：一种是冲击量法，即每日服用20克肌酸，至少连续服用5天，另一种是维持量法，即每日服用3—5克肌酸，需长期服用，以保持肌酸的最大功效，使肌肉和体重持续增长。在采用维持量法服用肌酸时一般不需额外补充蛋白质和碳水化合物。目前．约有70－80％的肌酸使用者采用了这种维持量法。
　　两种方法比较起来，维持量法似乎更胜一筹，这也是大多数人选用这种方法的原因。对一般的体育运动员或爱好者来说，冲击量法实在没有什么必要，它除了比维持量法起效更快外，在促进肌肉生长方面差别其实并不大。况且，通常采用冲击量法时，连续使用5天是远近不够的。因此，如果要长期保持肌肉处在增长趋势，相比较而言，维持量法还是比较省钱的。另外，这种服用方法还可以大大减轻胃扬道的负担，对储存体内水份方面也有一定作用。
　　另外的20—30％的人通常交替采用维持量法和冲击量法。当你的肌肉增长已趋于饱合时，你每日服用的肌酸将以肌氨酸酐的形式排出体外。下面就让我具体解释一下这个问题。正常情况下每个人每天从尿液中排泄的肌氨酸酐范围是每公斤体重14－26毫克。当然，肌酸的消耗还与每日的运动量有关。对于一个体重100公斤的健美运动员而言。如果用其经尿液排泄的肌氨酸酐的量来衡量的话，那么他每日消耗的肌酸应为3—4克。以上所讲的每天5克的肌酸用量是针对单水合肌酸而言的。如果你还服用其它种类的肌酸产品或者食用肌酸含量丰富的食品(特别是红肉，如猪、牛、羊肉) 那么也可以相应减少单水合肌酸的用量。也就是说你身体每天所需要的肌酸的总量就是5克。下面，让我们来谈一谈如何增加口服肌酸产品吸收率的问题。众所周知，增加血浆胰岛素水平可以提高肌酸的吸收率和肌酸在肌肉中的储存量。但是关键如何才能更好地增加血浆中胰岛素的水平呢？过去，人们认为增加碳水化合物的摄入量是提高血浆胰岛素水平的关键，因此也可相应的增加肌肉对肌酸的摄取。之后，又有许多营养补剂制造商提出了“肌酸——葡萄糖——硫辛酸”三者平衡摄入的问题。直至最近，最新的研究结果才表明，50克蛋白质加50克葡萄糖对于血浆胰岛素水平的提升作用与单纯使用90克菌苗糖的效果是相当的。
　　蛋白质与肌酸和碳水化合物一起在体内消化时，不仅有利于提高体内的糖元水平。还可以增加氨基酸的转化这对于骨骼肌的修复和新的肌肉组织的合成都是十分有益的。同时，由于胰岛素的作用，体内单糖的供应充足，保证了减肥饮食中碳水化合物较低的摄入水平。基于以上各种原因，“蛋白质——碳水化合物——肌酸”三位一体的饮食方法已经赢得了越来越多的体育界人士的青睐。
　　如何确定服用肌酸的最佳时机呢？通常在大运动量的锻炼后，人体对肌酸的消耗要比平时增加约10％。因此补充肌酸的最佳时刻就是在运动之后。这时使用肌酸的效果比其它任何时间都更好。但请牢记一点，在服用肌酸的同时，适当补充蛋白质和碳水化台物，这样可以更好地增加肌肉的水合作用、细胞内外营养成分的交换以及蛋白质的合成。
　　肌酸是如何帮您增加体重的?《MSSE肌酸报》曾明确的告诉我们口服肌酸类产品主要是通过增加体内的水份储存引起最初的体重增加的一船体重增加的范围在1—3公斤不等因人而异。这与服用足量的碳水化合物而引起体重增加的道理类似。就像前面提到的一样一般在服用肌酸时都会增加蛋白质和碳水化台物的摄入量或同时摄入单糖。如果把这方面的因素地考虑进来的话服用肌酸后最初的体重增加应该可以达到4—5公斤。因此，许多肌酸产品的制造商会向您承诺：“该产品会在7天内使您的体重增加5公斤。“但是这种意思含糊的说法常常使消费者们误以为这一时期所增加的体重是由于肌肉增长而引起的却没有想到水份储存的方面。因此凡是没有说明体重增加主要是由于水份储存的原因造成的广告实际都可以算是误导消费者的虚假广告。
　　服用肌酸会增加消化道的负担吗?我们相信口服肌酸可以完全在小肠内吸收。尽管目前还没有证据表明口服肌酸会引起各种消化道的不适，如疼痛、排气、恶心、呕吐，但却仍有不少有关这方面的指导。
　　这些报导主要关系到两方面的问题一方面有关于肌酸产品的性状。最初的肌酸类产品颗粒粗大不易消化因而引起了各种消化道症状。后来经过改进肌酸产品普遍生产成粉末状，并有胶囊包装。这样不但服用方便，而且也大大减轻了原来的各种消化道不适。
　　另一方面是有关于服用肌酸的时间问题。当人们进行各种体育运动时消化道张力增加此时进食易引起恶心、呕吐等症状。因此如果你在运动前或运动时使用肌酸那么不管是丸剂还是粉末制剂都会引起胃肠道的不适。
　　另外还需提醒您一点在你使用肌酸时，为了加快它在您身体里水解的速度一定要同时饮用大量的水。所以，我们通常都会要求肌酸使用者增加日常饮用水的补给其标准是每天每公斤体重至少消耗1盎司(约台30毫升)水、如果是在炎热的夏季或是大量出汗后，水的补给还需相应增加。根据以上我所介绍的内容您应该可以总结出一个使用肌酸的最佳方案了即每次运动后服用肌酸，并同时相应增加蛋白质、碳水化合物和水的摄入量。在过去我们通常强调在运动后的体力恢复状态下空腹服用肌酸或者是在饭前30分钟服用肌酸其目的是为了避免肌酸的吸收率受胃内食物的影响而降低。但现在我们更重视肌酸与蛋白质和碳水化合物配合使用一般是3克肌酸配合50克乳清蛋白和50克单糖同时使用。当然这还需根据个人体重不同有所变化。在这项研究中(来自加拿大安大略哈密尔顿的西安大略大学彼特·莱蒙博士实验室) 没有碳水化合物的参与，仅是将使用肌酸——蛋白质与单纯使用肌酸或蛋白质加以比较。具体用量是每公斤体重0.61克乳清蛋白加0.25克肌酸或者是分别使用乳清蛋白和肌酸。
　　每位受试者被要求每周参加二天训练每次在热身之后需进行7项练习，每项练习包括三组、重复次数在6次至10次不等的动作。7个星期之后尽管这三组受试名在训练动作的重复次数上都有的显著的增加但在最能反映肌肉力量的仰卧推举力量的测定上，肌酸——蛋白质组和单纯使用肌酸组者有明显提高，而单纯使用蛋白质的一组却没有什么明显变化、同此相似在上臂肌体积的测定中使用肌酸的两组也比未使用肌酸的那一组有明显增加。
　　总之，经过对最近的几项研究结果的分析我们认为每天服用5克肌酸是使用肌酸的最佳剂量，特别是对于那些已具备较发达的肌肉运动员们。前述坦诺波斯基博士的研究结果似乎提示我们蛋白质——碳水化合物的配方与肌酸——碳水化合物的配方在肌肉力量增长方面效果相似。对此我们仍需加以说明肌酸产品确实可以帮您增强体能，但并不能促进蛋白质的合成。如果您想在运动过后尽快增加体内蛋白质的合成，倒不如在运动后的恢复期多吃一些蛋白质含量丰富，又易于消化吸收的食品。最后我将十分肯定的告诉您，使用肌酸产品最好的方法，是在运动之后将肌酸配合适量的蛋白质和碳水化合物一同服用。

　　初学者如何选用肌酸
　　看了我们结算的介绍,您是否也想试着用一用这个奇妙的产品.先别急,先来看看下面的文字,也许会有助于您作出正确的决定!
　　研究已经证明了肌酸的安全性和有效性,它既可以帮助您显著的增强肌力,又不会带来任何副作用,肌酸如以磷酸肌酸的形式存在,将成为肌肉产生力量过程中具有决定性作用的物质并且肌酸在体内自然存在的形式就是磷酸肌酸.肌酸并不是万能的,在提高有氧运动锻炼方面,肌酸并无什么过人的表现,它并不能加快肌力的产生(在这方面,神经系统的作用要远远强于肌肉组织内本身的代谢作用).研究还表明,肌酸对增加等容收缩力量没有任何作用,在启动动作的力量发动上以及需要各关节肌肉相互拮同和拮抗来完成的动作(如下蹲.跳远)方面也没有任何帮助.因此对于动作完成的速度和精度要求较高的项目,使用肌酸的意义并不大.
　　现在,过分吹鼓肌酸强大功效的热潮以逐渐退去,不管是生产者还是使用者都可以更加理智的评价肌酸的作用.那种宣称”可以让你的肌肉在一两个星期内增重10公斤”却不考虑使用量和使用方法的宣传更加站不住脚了!

　　肌酸会对肾脏损害吗
　　对于这个问题,我们可以开门见山的告诉您: 目前还没有证据表明肌酸会对肾脏功能造成损害.那么我们为什么还要提出这样的疑问呢?原因并不是我们对肌酸的安全性有所质疑,而是我们发现,现在的报刊杂志过多的提出这个问题,让人们误以为肌酸存在着这样的副作用!
　　这种误解又源自何处呢?原来肌酸进入人体经消化吸收后,会使血清肌氨酸酐一过性升高.这必然会引起尿液中肌氨酸酐排泄量暂时性增加,而肌氨酸酐恰恰是反映肾脏功能的一项指标.这样便会让一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常.因此,这种情况下,特别是对于经常需要服用肌酸产品的运动员们来说,这样的结果绝对不会反映其真实的肾脏功能情况.那么,怎么获得真实可*的检验结果呢?方法有很多,如检验血尿素氨和尿蛋白含量,或者是同时测定血清及尿液中肌氨酸酐的含量,在这种对比下往往可以了解到肾功能的真实情况.当然,肾小球过滤(gfr)是反映肾脏功能的黄金标准,因为他的测定不会受到血清中肌氨酸酐的影响,结果极为可*.在2000年美国运动医学学会的年度报告会上,俄勒冈州健康科学大学的凯瑞博士通过实验证明了肾小球滤过滤反映肾小球功能的准确性.他选择了36名身体健康的运动员,让他们每天服用10克肌酸,然后在服用后四周.八周及十二周时各测一次肾小球过滤.结果非常清楚地显示,健康人的肾小球过滤完全不受血清肌氨酸酐浓度的影响.换句话说,服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能!